Das Aufwärm-Programm sollte ungefähr 10 – 15 Minuten in Anspruch nehmen. Führt die Übungen konzentriert aus vermeidet hektische Bewegungen
1. Auf der Stelle laufen
Zu dieser Übung muss nicht viel gesagt werden. Um dich optimal aufzuwärmen, solltest du etwa eine Minute in kleinen Schritten auf der Stelle laufen. Für ein wenig Abwechslung kannst du deine Knie so hoch wie möglich ziehen oder sogenannte Butt Kicks durchführen. Dies bedeutet, dass du mit den Fersen deinen Po berührst.
2. Hampelmann als Ganzkörpertraining
Der Hampelmann ist ein Klassiker unter den Aufwärmübungen, denn ähnlich wie Sit-ups, Liegestütze oder Kniebeuge wärmt er den gesamten Körper auf. In der Ausgangsposition stellst du dich schulterbreit auf und hältst die Arme gerade am Körper. Dann springst du in die Grätsche bis deine Beine deutlich gespreizt sind und führst gleichzeitig deine Arme gestreckt über dem Kopf zusammen. Im nächsten Schritt bringst du deine Beine wieder zusammen und legst die Hände wieder an den Körper.
3. Ausfallschritt für die Gesäßmuskulatur
Für den Ausfallschritt machst du einen großen Schritt nach vorne, sodass dein hinters Bein nur noch auf den Fersen steht. Dann gehst du mit dem Knie tief Richtung Boden, ohne es jedoch abzusetzen. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper und Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt sind.
Dein vorderes Bein sollte mindestens im 90 Grad Winkel stehen, das Knie darf nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Anschließend stellst du deine Füße wieder nebeneinander und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. Beim Ausfallschritt werden vor allem der Po und die Oberschenkel gedehnt.
4. Standwaage für die Rumpfmuskulatur
Die Standwaage zählt ebenfalls zu den sehr effektiven Aufwärmübungen. Strecke dafür das linke Bein nach hinten aus und kippe deinen Oberkörper nach vorn. Das rechte Standbein kann leicht gebeugt sein.
Stütze dich nicht mit den Händen auf deinem Oberschenkel ab, sondern strecke sie gerade nach vorne, bis du eine möglichst gerade Linie bildest. Wenn du die Übung einige Sekunden lang gehalten hast, kannst du das Bein wechseln.
5. Mit den Fingern den Boden berühren
Es gibt Dehnübungen, die manchen Leuten schwerer fallen als anderen. Aus dem Stand mit den Fingern die Fußspitzen zu berühren, zählt definitiv zu diesen Übungen. Du kannst deine Muskeln jedoch trainieren und sie langsam dehnen, sodass du nach einiger Zeit keine Probleme mehr hast, mit den Fingern oder gar der ganzen Hand bis zum Boden zu kommen.
Für den Anfang kannst du deine Fußspitzen beispielsweise auf eine Bordsteinkante stellen, um die Distanz etwas zu verringern. Wenn du die Dehnung jeden Tag für einige Minuten trainierst, wirst du schon nach kurzer Zeit große Fortschritte erzielen. Es kann allerdings auch an verklebten Faszien liegen, dass dein Bindegewebe nicht elastisch genug ist. In diesem Fall solltest du gezieltes Faszientraining durchführen, um die Verspannungen zu lockern.
(Text: siehe https://www.brigitte.de/gesund/aufwaermuebungen-das-optimale-warm-up-11218128.html)
